یوگا – 4

چوتھی قسط

قدیم زمانے میں ماہرین یوگا نے لاکھوں مشقیں دنیا میں پھیلے ہوئے نباتات، جمادات، حشرات، جانور اور اشیاء کو دیکھ کر تخلیق کیں جو کہ سرسے لے کر پاؤں تک جسم کے تمام اعضاء کے لیے بے انتہا مفید ہیں۔
جدید زمانے میں یوگا کی مشقوں کو مختصر کردیا گیا ہے.
یوگا کےآسن کرنے سے انسانی جسم ایک نظم و ضبط میں آتا ہے اور جسمانی صحت و طاقت میں اضافہ کرتا ہے، مدافعت کو مضبوط کرتا ہے، انسانی جسم موسمی تبدیلیوں کے اثرات کا کم اثر لیتا ہے اور ساتھ ساتھ زندگی کے نشیب و فراز، اونچ نیچ اور دکھوں اور غموں کا سامنا کرنے کے قابل بنتا ہے ۔ زندگی کی خوشیوں سے بھرپور طریقے سے لطف اٹھانے کا احساس دیتا ہے۔ یوگا کے آسن ذہنی آسودگی اور اطمینان دیتے ہیں۔
یہاں یوگا کی مفید ابتدائی آسان مشقیں دی جارہی ہیں۔ جوافادیت کےلحاظ سے انتہائی مفیدثابت ہوگیں۔

سُکھ آسن / آسان آسن
(The Easy Posture) 

اسے سکھ آسن اور آسان آسن اس لیے کہا جاتا ہے کہ اسے کرنا نہایت آسان اور آرام دہ ہے۔ مراقبہ کے عمل میں بھی عموماً اسی طرزِ نشت کا انتخاب کیا جاتاہے۔ اس آسن کو کسی بھی حالت میں کیا جاسکتا ہے، کھانا کھایا ہوا ہو یا خالی پیٹ، دورانِ حمل ہو یا ماہواری ….
طریقہ: آلتی پالتی مار کر کسی بھی آسان اور آرام دہ حالت میں بیٹھ جائیں۔ کمر سیدھی رکھیں اور آنکھیں بند۔ جسم میں کہیں کچھاؤ نہ رکھیں۔ سانس کے اتار چڑھاؤ پر توجہ دیں اور پانچ منٹ (یا جتنی آپ کی استعداد ہو )اسی حالت میں بیٹھے رہیں۔
فوائد: یہ ورزش آپ کی جسمانی تھکن، تناؤ اور کھنچاؤ دور کرتی ہے، اس سے ذہن تروتازہ اور پُرسکون ہوجاتا ہے، حاضر دماؑی اور ذہنی چستی آتی ہے اور اس مشق کا سب سے اہم فائدہ یہ ہے کہ آپ کا ذہن پرسکون اور چاک وچوبند ہوجاتا ہے۔

 

نیم پدم آسن
(Half Lotus Posture)

طریقہ: دونوں پیروں کو باہم ملا کر سامنے کی طرف پھیلاتے ہوئے بیٹھ جائیں۔ اب دونوں ہاتھوں کی مدد سے دائیں پیر کو اس طرح موڑیں کہ دایاں ہاتھ دائیں ٹانگ کے گھٹنے پر دباؤ ڈالے رہیں اور بائیں ہاتھ سے دائیں پاؤں کا پنجہ پکڑ کر اٹھائیں اور پنجے کو بائیں ران کے جوڑ کےساتھ ملا کر رکھیں۔ اب دوسرے یعنی بائیں پیر کو بجائے اوپر اٹھانے کے اسی طرح سمیٹ کر رکھیں کہ بائیں پیر کی ایڑی دائیں کولہے کے جوڑ کے ساتھ لگ کر رہے اور بایاں پیر دائیں پیر کے نیچے رہے۔ بالکل اس طرح جیسے آلتی پالتی مار کر بیٹھتے وقت نیچے پیرکی حالت ہوتی ہے۔ پیروں کی حالت صحیح کرنے کے بعد کمر اور گردن کو ریڑھ کی ہڈی کے جوڑ کے متوازی یا سیدھا رکھیں۔ اب دونوں ہاتھوں کی کلائیوں کے جوڑوں کو بالترتیب دائیں اور بائیں گھٹنوں پر اس طرح رکھیں کہ انگلیاں آپس میں بندش پیدا کریں جبکہ کلائی سے کندھوں تک کہنیاں بالکل سیدھی ہونی ضروری ہیں۔ اسی حالت میں سانس کا اخراج و اندراج یعنی ناک سے لمبا اور گہرا سانس لے کر منہ سے خارج کرنے کا عمل جاری رکھیں اور تین سے چھ منٹ تک قیام کریں۔ بعد قیام آہستگی کے ساتھ جسم کا تناؤ ختم کرکے پیروں کو سامنے ابتدائی حالت میں لاکر چند سیکنڈ وقفہ دیں اور پھر وہی عمل بائیں پیر کو دائیں ران کے جوڑ کے ساتھ ملا کر رکھتے ہوئے اور دائیں پیر کو آلتی پالتی والے انداز میں سمیٹتے ہوئے اسی طریقہ کار پر عمل کرتے ہوئے دیے گئے وقفے کے ساتھ انجام دیں۔ یعنی اب بایاں پیر دائیں پیر کے اوپر ہوگا۔
فوائد: یہ ورزش ان لوگوں کےلیے زیادہ مفید اور موثر ہے جن کے جسمانی پٹھے لچکدار نہ ہوں اور جوڑ سخت ہوں۔ یا دیگر الفاظ میں وہ پدم آسن میں تکلیف محسوس کرتے ہوں۔ یہ آسن پدم آسن کا متبادل آسن ہے جو روحانی ورزشوں میں بکثرت استعمال کیا جاتا ہے۔ عام طور پر خواتین اور بڑی عمر کے افراد کے لیے نہایت موذوں اور فائدہ مند آسن ہے۔ اس بیٹھک کا شمار یوگی حضرات کی من پسند بیٹھک میں ہوتا ہے۔

 

 پدم آسن ( Lotus Posture)

 

یوگا کی جسمانی ورزشوں میں سب سے زیادہ استعمال ہونے والی بیٹھک اور اہم آسن(انداز) پدم آسن ہی ہے۔ جو کہ نہ صرف خود ایک بہترین ورزش ہے بلکہ دیگر جسمانی ورزشوں میں ایک اہم کردار ادا کرتی ہے۔ اس کے کرنے کا طریقہ درج ذیل ہے۔
طریقہ: سب سے پہلے دونوں ٹانگوں کو سامنے کی جانب پھیلا کر رکھیں۔ اب بایاں ہاتھ، بائیں ٹانگ کے گھٹنے کے جوڑ پر رکھیں اور ہلکا سا دباؤ دیں۔ تاکہ ہلنے کی صورت میں پدم میں خرابی نہ ہو۔ اب دائیں ہاتھ کی مدد سے بائیں ٹانگ کے پیر کو پنجوں سے پکڑ کر اٹھائیں اور دائیں ٹانگ کے اوپر جوڑ کے ساتھ بالکل ملا کر رکھیں۔ اب یہی عمل دوسری ٹانگ کے ساتھ بھی دہرائیں۔ یعنی داہنے ہاتھ کو داہنی ٹانگ کے گھٹنے کے اوپر رکھیں اور بائیں ہاتھ کی مدد سے دائیں ٹانگ کے پیر کو پنجوں سے پکڑ کر اٹھائیں اور بائیں ٹانگ کے اوپر ران کے جوڑ کے ساتھ بالکل ملا کر رکھیں۔ اس طرح دونوں ٹانگوں کے درمیان ایک قینچی نما بندش ہوتی ہے۔ اب سینے کو سامنے کی طرف اور ہاتھوں کو گھٹنوں پر اس طرح رکھیں ۔ ا ب اسی حالت میں دو سے تین منٹ تک قیام کریں۔ اس کے بعد آہستگی کے ساتھ ہاتھوں کی مدد سے پیروں کو بندش سے آزاد کرکے سامنے کی طرف پھیلائیں جیسا کہ ابتدائی حالت تھی۔ اب جسم اور ٹانگوں کو ڈھیلا چھوڑ کر لمبے اور گہرے سانس ناک کے ذریعے لیں اور منہ کے ذریعے باہر خارج کریں سانس کا یہ عمل کچھ مرتبہ دہرائیں۔ تاکہ جسم حالت سکون میں آجائے اور دوران خون یکساں ہوجائے۔ اب اسی عمل کو درج بالا طریقہ کے مطابق مزید دو مرتبہ اور یعنی کل تین مرتبہ مکمل کریں۔
فوائد: یوگا ماہرین کا کہنا ہے کہ یوگا سے دلچسپی رکھنے والوں کا من پسند آسن پدم آسن ہی ہے۔ ذہنی اور جسمانی ورزشوں کے لیے یہ آسن نہایت مفید اور کار گر ہے۔ جس کا اندازہ آگے کی ورزشوں میں اس کے استعمال کو دیکھ کر لگایا جاسکتا ہے۔ اس ورزش کے کرنے سے ٹانگوں کی قوت میں بے پناہ اضافہ ہوتا ہے۔ کولہوں کے جوڑ مضبوط اور توانا ہوتے ہیں جبکہ ٹانگوں خاص کر رانوں کے پٹھے لچکدار ہوجاتےہیں۔

 

وجر آسن ( Vajar Posture)

یوگا میں بیٹھک کا تیسرا انداز وجر آسن کہلاتا ہے، یہ آسن نماز کے انداز نشست ‘‘قعدہ’’ سے مشابہت رکھتا ہے۔
طریقہ: دونوں پیروں کو سامنے پھیلا کر سیدھے بیٹھ جائیں۔ اب ہاتھوں کی مدد سے دائیں ٹانگ کو گھٹنے سے باہر کی طرف گھماتے ہوئے اس طرح ملا کر رکھیں کہ گھٹنہ جسم کے متوازی سامنے کے رخ پر رہے جبکہ دائیں پیر کی ایڑھی دائیں کولہے کے جوڑ کے ساتھ ملی رہے اور پیر کا پنجہ مخالف سمت میں کھنچا رہے اس حالت میں پیر کا تلوا اوپر کی جانب ہوتا ہے۔ بالکل اسی طرح بائیں پیر کو بھی گھٹنے سے باہر کی طرف گھماتے ہوئے اس طرح ہلا کر رکھیں کہ دونوں گھٹنے جسم کے سامنے ایک دوسرے سےملے ہوئے اور متوازی رہیں پیر کی ایڑھی کولہے کو جوڑ کے ساتھ اور انگلیاں مخالف سمت میں کھنچی رہیں۔ اب دونوں ہاتھوں کی ہتھیلیوں کو دونوں گھٹنوں پر رکھیں اور گردن اور کمر کو ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ متوازی کرلیں جبکہ کہنیاں کندھوں اور کلائیوں کے ساتھ ایک لکیر کی صورت اختیار کرے ۔ اسی حالت میں قیام کرتے ہوئے مستقل لمبے اور گہرے سانس ناک سے لے کر منہ سے خارج کریں اور تین سے چھ منٹ تک قیام کریں۔
بعدازقیام دوبارہ ابتدائی حالت یعنی سامنے پیروں کو پھیلا کر بیٹھ جائیں تاکہ جسم حالت سکون میں آجائے اور مزید ورزش کے لیے تیار ہوجائے۔
فوائد: جسمانی ورزشوں کے لیے یہ نہایت موذوں آسن ہے ، اسی لیے جابجا دیگر ورزشوں میں استعمال کیا جاتا ہے۔ اس ورزش کے کرنے سے بلڈ پریشر جیسے موذی مرض سے نجات ملتی ہے۔ آنکھوں اور معدے کی کارکردگی کو بڑھتا ہے۔بڑی عمرکے افراد میں جوڑوں کے درد میں یہ ورزش نہایت ہی مفید ہے۔ اس ورزش کے کرنے سے ٹانگوں میں قوت اور لچک پیدا ہوجاتی ہے۔

 

جولائی 2013ء

(جاری ہے)